Che lo sforzo sia con te

Esercizio Fisica quando e quanto?

Fare non basta, serve saper fare, e soprattutto fare bene.

Articolo a cura del Dott. Donatini Alfredo

MEDICO CHIRURGO
FISIATRA
OSTEOPATA

L’esercizio fisico e l’attività motoria, si sa, ” …fanno bene alla salute”,  ma ci si deve chiedere:” quale esercizio, con che frequenza, con che ‘dose’ ? “…anche se ne ho già parlato.

Come Medico ogni giorno, di settimana in settimana, visito nuovi pazienti e  nell’anamnesi,  oltre alle informazioni sulle  abitudini di vita, fumo, malattie, farmaci in uso, chiedo sempre informazioni riguardo l’ abitudine all’esercizio fisico e se si quale?

Il dato che confermo (quello che è nelle statistiche sanitarie della Regione Veneto e nazionali ) è che la sedentarietà, assoluta o parziale, si aggira attorno al 50%, individui sufficientemente attivi sono solo il 30%.

Ma veniamo all’argomento di oggi. Moltissimi, signore ma anche uomini, mi riferiscono : ” Si faccio la Ginnastica dolce…attività motoria per la terza età, 2 volte la settimana…”.

E’ la risposta che ascolto in camice bianco.

E poi, la domanda successiva: “signora che esercizi vi fanno fare con quanti chilogrammi?” risposta ” …Beh…ho quasi 50 annimassimo 3 kg, piegamenti per le braccia ( …mi mostra il “Curl bicipiti”, completamente inutile dal punto di vista di una attivazione metabolica e cardiovascolare”).

Fine anamnesi.

E vediamo cosa viene proposto su diversi siti e da diverse associazioni.

Su un sito (non intendo citare i siti da cui traggo ciò che segue per non incorrere in contenziosi inutili ma se digitate su google li ritrovate) :

  • Ginnastica dolce

“…ginnastica dolce è  una disciplina sportiva che si orienta al benessere capace di adattarsi alle esigenze di sportivi e non.

Un’ attività  fisico motoria nella quale prevalgono movimenti lenti e graduali, eseguiti al corpo libero senza richiedere uno sforzo particolare …

…sport che prevede esercizi graduali e mirati, che vanno ad agire in maniera specifica su alcuni muscoli: l’obiettivo è allenare il corpo allo sport senza stressarlo in maniera eccessiva…

allungamenti, distensioni, stretching e addominali di vario genere che vanno ad agire sulla flessibilità del tono muscolare e sulle articolazioni…

… benefici psicologici che la  ginnastica dolce può introdurre nella vitala tipologia di esercizi proposti favorisce anche il rilassamento e la piacevole sensazione di “svuotare la mente”che dopo l’allenamento diventa presto una gradita consuetudine.

  • Ginnastica per la Terza Età”- si pone ancora l’accento sul  ” …favorire la “flessibilità” muscolo-scheletrica, la capacità motoria e la correttezza posturale globale in persone che, per l’avanzata età, sono meno “sciolte” nei movimenti…” oltre a ” .. perseguire l’obiettivo nell’ anziano … di renderlo più sicuro nei movimenti, affinché possa essere meno timoroso nello spostarsi non accompagnato.”

Non entriamo nel merito tecnico di cosa voglia dire : flessibilità del tono muscolare ( flessibilità e tono sono due cose diverse)

Bellissimo, dolce, quasi sensuale ma…nessuno di questi siti  parla di perdita di forza e di massa muscolare nell’anziano!!! Il fenomeno della SARCOPENIA (dato evidente dalla letteratura scientifica almeno  a partire dai 40 aa di età !

ecco un piccolo abstract di Rosemberg ’89) che si definisce come perdita di massa muscolare + forza + performance !!!

La perdita di

  • abilità motoria
  • stabilità nella marcia e nei cambi di posizione
  • alterazioni dell’ “equilibrio”
  • predisposizione alle cadute

sono TUTTE  OVVIE conseguenze funzionali della perdita di performance muscolare/ sarcopenia…e dovrebbero essere ovvie per qualsiasi Medico, prima di mandare il paziente dall’Otorinolaringoiatra per la visita  al labirinto   ( quando , giustamente non  si trova mai nulla)  se l’anziano “non si regge in piedi perchè non ha più gambe ( e schiena) !!! “( ma quando uno è anziano? Ne ho visto anche di 50 anni) .

Ora i dati:

  • Secondo le linee guida dell’ Organizzazione Mondiale della Salute per l’esercizio fisico
    • ogni adulto sano (18-64) ha bisogno di almeno 150 ‘ la settimana di attivita’ aerobica da moderata a vigorosa ( 70%-84% della Frequenza cardiaca massima teorica) con una frequenza di 5 giorni la settimana(30′ al giorno )  e almeno 2 sedute la settimana di potenziamento dei principali gruppi muscolari con intensità da moderata a vigorosa ( 70%-80% del carico massimale misurato- 1RM: il massimo peso con cui faccio l’esercizioo per una volta sola per i non addetti ai lavori)
    • dopo i 64 è necessario aggiungere  almeno 2 sedute di esercizio per l’equilibrio la settimana
    • la Prescrizione dell’esercizio è stata recepita come macroobiettivo primario per tutta la popolazione sana e sotto controllo specialistico per tutte le principali patologie croniche non trasmissibili (MNTC)  nel Piano Nazionale di Prevenzione (PNP) recepito dal Piano Regionale di Prevenzione PRP della Regione Veneto  che comprende  il Programma Regionale “Prescrizione dell’esercizio fisico”.
    • Ogni soggetto deve abbattere la sedentarieta’, oltre a praticare una quota adeguata di esercizio  secondo i parametri precedenti praticando la quota maggiore di attività fisica spontanea ( camminare, fare scale, evitare mezzi pubblici)

 

E ora ritorniamo a quanto ho messo in evidenza in un articolo precedente “ALLENAMENTO DELLA FORZA E LONGEVITA’ ” e diamo una spiegazione pratica e più immediata dei criteri definiti nel 2010 dall’Organizzazione Mondiale della Sanità:

Per essere chiari noi dobbiamo allenare i nostri muscoli mirando a stimolare le fibre di forza, quelle che vanno perdute con l’età (fibre  2 a, 2 B o bianche) e come? Con un sovraccarico ( peso/ elastico/ peso del corpo…) ed esercizi che ci facciano sviluppare una tensione pari al 70-80% della tensione massima che riusciamo a produrre con quel dato movimento. Se vogliamo, molto approssimativamente in termini pratici e grossolani, con un peso che ci permetta al massimo 8-10 ripetizioni e poi non ce la facciamo più a continuare ( poi si recupera e si ripete) . SOLO COSI’  ALLENIAMO LA FORZA!

E non con 3 kg in un individuo sano !!! (E’ ovvio che dopo 6 mesi di letto per un coma, per la perdita estrema di forza, anche il solo peso dell’arto è un “carico massimale”, e il Terapista della Riabilitazione che tratta questo tipo di paziente con semplici esercizi di sollevamento degli arti fa un lavoro corretto ed efficace senza sovraccarico. Ma solo in questo caso).

La difficoltà a portare un peso di 4,5 kg  per un ultrasessantenne è considerato un indice significativo di perdita della performance e di invecchiamento!

Cio’ significa che se “alleno ” il mio corpo a portare un peso di (soli) 3 kg gli sto insegnando che può perdere performance e sopravvivere benissimo…ma il corpo impara presto e in poco tempo sarà allenato…o dis-allenato a spostare solo 3 kg!!!

 Lo alleno ad invecchiare!!!

E ci sono anche Medici che dicono alla signora 50 enne : ” alla sua età non può più fare sforzi” (rientrano nella categoria degli spaventatori” del video You Tube dell’amico Francesco Menconi: cercatelo sul suo canale!) ma non sanno quello che dicono.

E’ accertato che per mantenere la salute DOBBIAMO  “SFORZARE”  le nostre abilità, se no le perdiamo, e sempre più quanto più passano gli anni…

E allora a cosa servono le Ginnastiche Dolci, ( che promettono di ” allenare il corpo allo sport senza stressarlo in maniera eccessiva… e senza richiedere uno sforzo particolare … ” ) in termini di efficacia per ciò che riguarda la prevenzione delle principali malattie croniche e per il recupero della sarcopenia?

Giocare a carte è molto rilassante e ottimo mezzo di socializzazione (come la tombola o il canto) ma non ha effetti sulla sarcopenia e sugli indici di salute; giocare a bocce sicuramente ha anche un qualche effetto sull’agilità, e sulla socializzazione; per la ginnastica dolce…a voi la risposta !

E poi cos’è “la ginnastica per la terza età?”. L’esercizio ha parametri di efficacia che non dipendono dall’anagrafe, ma da come ” manteniamo” il nostro corpo… di seguito due immagini di Atleti in azione con esercizi di forza e di potenza… a cui non ho chiesto la data di nascita per allenarli…come vedete anche dai miei video di allenamento funzionale sul canale You Tube.

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