biotipi femminili
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I biotipi femminili: tenerne conto per un corretto allenamento femminile in palestra

E’ ormai dimostrato che l’allenamento femminile in palestra è o dovrebbe essere molto diverso quello maschile, in quanto bisogna tenere conto proprio dei biotipi femminili

I biotipi femminili si dividono in ginoide e androgina

Il biotipo femminile più comune è il ginoide. La maggior parte delle donne appartiene a tale biotipo, le cui caratteristiche principali sono:

  • distribuzione del tessuto adiposo prevalentemente a carico della metà inferiore del corpo
  • accentuazione della struttura ossea del bacino rispetto alle spalle
  • predominanza del grasso al di sotto della linea ombelico-disco L4-L5, in cui si accumula in media il 54% del grasso totale della donna.
  • ipolipolitici (bruciano poco grasso)
  • iperinsulenemici  (data da comportamenti alimentari restrittivi/errati a favore dei zuccheri semplici)
  • Eccessiva attività del sistema parasimpatico, con conseguente rallentamento metabolico

Studi approfonditi sul biotipo ginoide hanno consentito di identificarne 4 sottotipi

  • ipolipolitico circolatorio capillare arterioso (ginoide misto)
  • ipolipolitico circolatorio capillare (ginoide venoso)
  • ipolipolitico circolatorio arterioso (ginoide arterioso)
  • ipolipolitico ormonale complicato (ginoide ormonale)

La maggior parte delle donne Italiane medie appartiene a queste due categorie: l’ipolipolitico circolatorio capillare  e l’ipolipolitico circolatorio arterioso.

Per praticità definiamo il primo “ginoide venoso” e  il secondo “ginoide arterioso”. Questi due abiti, seppur simili nel loro contesto generale, presentano alcuni aspetti differenti (Tabella 1):

GINOIDE VENOSO GINOIDE ARTERIOSO
Caviglie sottili Caviglie grosse
Cellulite arti inferiori e superiori Sindrome Raynaud
Infiltrato molto freddo Infiltrato freddo
Colore marmorizzato con placche violacee Colore pallido
Problemi circolatori arteriosi/capillari Presenza varici, varicolarità vene apparenti
Aumento del peso in inverno Problemi circolatori venosi, flebiti
Piedi sempre freddi Aumento del peso fin dalla pubertà
Mani sempre fredde Aumento del peso con la pillola
Cosce e braccia ghiacciate Gambe pesanti
Piedi e mani rossi / violacei / chiazzati Gonfiore arti inferiori accentuato dal caldo
Dolore alla palpazione Aspetto a buccia d’arancia
Problemi ginecologici – Mestrui irregolari Dolore alla palpazione
  Problemi ginecologici – Mestrui irregolari

Ora supponiamo di dover trattare due soggetti ginoidi che, dopo attenta anamnesi ed opportuni test, identifichiamo come ginoide venoso l’uno e ginoide arterioso l’altro. La finalità di entrambe è quella di dimagrire – rassodare e tonificare – gambe e glutei.

L’ultima cosa che queste persone dovrebbero fare è fare gambe e glutei… perché peggiorerebbe almeno all’inizio il quadro generale, peggiorando il quadro circolatorio linfatico-venoso che si presenta già problematico.
La tonificazione verrà senz’altro svolta, ma successivamente, dopo aver portato a compimento un programma dedicato al “ripristino della microcircolazione” attraverso un percorso capillarizzante.

La differenza sostanziale tra il biotipo “venoso” e quello “arterioso” risiede nel fatto che il primo necessita di “riaprire” i capillari mentre il secondo di “crearne dei nuovi”.
Questo si traduce in due macrocicli di lavoro periodizzati in modo differente (Tabella 2) e caratterizzati da esercizi diversi (tabella 3).

Tabella 2. Periodizzazione dell’allenamento nel ginoide venoso e arterioso (esempio)

MACROCICLO GINOIDE VENOSO GINOIDE ARTERIOSO
1° MESOCICLO Capillarizzazione Capillarizzazione
2° MESOCICLO Dimagrimento Dimagrimento e Drenaggio
3° MESOCICLO Tonificazione Capillarizzazione
4° MESOCICLO Capillarizzazione Tonificazione
5° MESOCICLO Tonificazione specializzata Capillarizzazione
6° MESOCICLO Transizione Transizione

Tabella 3. Metodiche di allenamento per il ginoide “venoso” e quello “arterioso” (esempio)

  GINOIDE VENOSO
CAPILLARIZZAZIONE Periferic Heart Action (P.H.A)
DIMAGRIMENTO Aerobic Cardio Fitness (A.C.F)
TONIFICAZIONE Programma di tonificazione generale (H.I.I.T)
CAPILLARIZZAZIONE Periferic Heart Action (P.H.A)
TONIFICAZIONE SPECIALIZZATA Allenamento degli arti inferiori (Con esercizi specifici di attivazione, Squat e simili)
Split Routine
TRANSIZIONE
  • Percorso di vita attivo (Ginnastica Naturale, piscina, stretching, passeggio)
  • Relax (massaggi, respirazioni diaframmatiche)
  GINOIDE ARTERIOSO
CAPILLARIZZAZIONE Fast walking  (50% formula Karvonen)  + circuito aerobico parte superiore (con esercizi di sovraccarico)
DRENAGGIO DIMAGRIMENTO Aerobic Cardio Fitness (A.C.F)

  • SI, Fast Walking, Bike recline, o simili
  • NO Bike, Step, Running,
  • Esercizi  e tecniche di drenaggio linfatico e rieducazione vascolare degli arti inferiori
CAPILLARIZZAZIONE Come sopra
TONIFICAZIONE Programma di tonificazione generale
CAPILLARIZZAZIONE Come sopra
TRANSIZIONE
  • Percorso di vita attivo (Ginnastica Naturale, piscina, stretching, passeggio)
  • Relax (massaggi, respirazioni diaframmatiche)

Quelli sopra descritti sono solamente esempi di allenamento a seconda del biotipo femminile, ma se volete ottenere dei risultati davvero soddisfacenti e duraturi e avere un corpo in forma, il vostro allenamento non può prescindere da questa valutazione.

Per svolgere bene questa valutazione servono apparecchiature specifiche come la Valutazione della composizione corporea, la termografia da contatto, le valutazioni funzionali e posturali, talvolta le analisi del sangue. E’ un lavoro di investimento che si dovrebbe fare sul proprio corpo per conoscersi, per capirsi, per risolvere per sempre eventuali problemi.

Contattateci per conoscere il vostro biotipo femminile
Francesco Menconi

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